مولد خطة التمرين

الخطة التدريبية الموصى بها:

تسخين:

• القيام بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي الخفيف أو ركوب الدراجة الثابتة.

تمارين المقاومة:

• القيام بتمرين الانحناءات (السكوات) لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

• القيام بتمرين الضغطات (البشوت) لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

• القيام بتمرين الشد (التمديدات) لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

• القيام بتمرين العضلات البطنية (البلوت) لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

تمارين القلب:

• القيام بتمرين الجري لمدة 20-30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.

• القيام بتمرين راقب النجوم (السكوات جمب) لمدة 20-30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.

• القيام بتمرين القفز الحبل لمدة 10-15 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.

ملاحظة: يرجى الاستراحة لمدة 1-2 يوم بين كل تمرين لتمكين الجسم من الاستشفاء والتعافي. كما يجب أن تأخذي بنصائح أخصائي تغذية للحصول على حمية صحية ومتوازنة تدعم هدفك في فقدان الوزن.

هنا هو خطة تمرين مخصصة لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن باستخدام تدريب المقاومة.

تسخين (5-10 دقائق):

• المشي على السير الكهربائي لمدة 5-10 دقائق

التدريب المقاومة (3 مرات في الأسبوع):

• سكوات مع الأثقال: 3 مجموعات × 12 تكرار

• تمارين الصدر بالدمبل: 3 مجموعات × 10 تكرارات

• تمارين الظهر بالدمبل: 3 مجموعات × 10 تكرارات

• رفع الأثقال الجانبية: 3 مجموعات × 12 تكرار

• تمارين الكتف بالدمبل: 3 مجموعات × 10 تكرارات

• عضلات الساق بالدمبل: 3 مجموعات × 12 تكرار

• البطن (تمارين اللاحقة): 3 مجموعات × 15 تمرين

تمدد (5-10 دقائق):

• تمدد العضلات المستهدفة في الجسم بعد التمرين لمدة 5-10 دقائق

نصائح إضافية:

• تأكدي من استعمال الأثقال المناسبة لمستوى قوتك.

• قومي بتناول وجبة مغذية قبل التمرين وبعده لتمد جسمك بالطاقة اللازمة.

• اشربي كمية كافية من الماء أثناء التدريب لتحافظي على الترطيب.

• لا تنسي أن تأخذ فترات راحة بين التمارين وتسمح لجسمك بالاستراحة.

• قومي بإجراء تمرين الهواية الأيام الأخرى لزيادة نشاطك البدني.

لا تنسي أيضًا أن تستشيري مدربًا رياضيًا قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد. حظًا موفقًا في رحلتك لفقدان الوزن!

برنامج التدريب الشخصي:
أختاري الأيام التالية لممارسة التمارين:
الأحد، الثلاثاء، الخميس
تمارين الرفع المقاومة:

• الانحناءات (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات الجانبية (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات الخلفية (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات بالجلوس (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات المائلة (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات الخلفية بالوضعية الجانبية (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات بالجسم العائمة (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات بالجسم المتقدمة (3 مجموعات × 12 تكرار)

تمارين القوة:

• البنش بريس (3 مجموعات × 12 تكرار)

• السكوات (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانطالقات (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات الأمامية (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات الجانبية (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات الخلفية (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات بالوضعية الجانبية (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الانحناءات بالجسم العائمة (3 مجموعات × 12 تكرار)

تمارين الأساسية:

• البطن (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الظهر (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الأذرع (3 مجموعات × 12 تكرار)

• الأرجل (3 مجموعات × 12 تكرار)

من الضروري الاحتفاظ ب وقت الراحة بين المجموعات والتمارين، حوالي 30-60 ثانية للحصول على أفضل النتائج. تسعى لزيادة التحدي بشكل تدريجي عندما تشعرين بأن التمارين المعطاة لك أصبحت سهلة.
التغذية السليمة أيضا جزء مهم لتحقيق أهدافك، تأكدي من تناول وجبات صحية تتضمن البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضروات والفواكه.

أهم شيء هو الالتزام بالبرنامج وتنفيذ التمارين بانتظام وتناول الطعام الصحي. حافظي على الإيجابية واستمتعي برحلتك نحو تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

الخطة التدريبية الشخصية:

• تمرين البنش بريس: قم بتمرين البنش بريس لتطوير عضلات الصدر والأكتاف والذراعين. قم بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل مجموعة.

• الانتعاش بالضغط: قم بتمرين الانتعاش بالضغط لتطوير عضلات الكتف والصدر والذراعين. قم بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل مجموعة.

• الانحناء بالظهر: قم بتمرين الانحناء بالظهر لتطوير عضلات الظهر والأكتاف والذراعين. قم بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل مجموعة.

• البروجات: قم بتمرين البروجات لتطوير عضلات الساق والأرداف والبطن. قم بـ 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل مجموعة.

• تمارين البطن: قم بتمارين البطن المتنوعة مثل البطن المثقوب والبطن المتقاطع والتجويف الجانبي. قم بـ 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار لكل مجموعة.

• تمارين القلب: قم بتمارين القلب المنتظمة مثل الركض أو القفز على الحبل لمدة 20-30 دقيقة، 3-4 مرات في الأسبوع.

• الاستراحة: تأكد من الحصول على استراحة كافية بين التمارين والمجموعات، وتناول وجبات مغذية لتعويض الطاقة المستهلكة.

تذكر أن الاحتراف والتدريب المنتظم هما أساس النجاح في بناء العضلات. يجب أن تكون قادرًا على زيادة الأوزان المستخدمة بمرور الوقت لتحقيق تقدم مستمر.