Penjana Pelan Senaman

Berikut adalah pelan latihan yang diperibadikan untuk mencapai matlamat anda dalam membina otot dengan menggunakan latihan rintangan dan latihan berat badan. Pelan ini sesuai untuk tahap pertengahan anda.

Pelan Latihan Mingguan (3 Hari Seminggu)

Hari 1: Dada dan Trisep

• Push-Up - 4 set x 10-15 ulangan

• Incline Push-Up (gunakan permukaan yang lebih tinggi) - 3 set x 8-12 ulangan

• Dips di antara dua kerusi - 3 set x 8-10 ulangan

• Diamond Push-Up - 3 set x 6-10 ulangan

• Plank (tahan selama 30-60 saat) - 3 set

Hari 2: Kaki dan Bahagian Bawah Badan

• Squat dengan Berat Badan - 4 set x 12-15 ulangan

• Lunges - 3 set x 10-12 ulangan setiap kaki

• Jump Squats - 3 set x 8-10 ulangan

• Calf Raises (di atas permukaan yang lebih tinggi) - 4 set x 12-15 ulangan

• Bridge - 3 set x 10-12 ulangan

Hari 3: Belakang dan Biceps

• Pull-Up / Chin-Up (jika ada bar) - 4 set x 6-10 ulangan

• Inverted Row (gunakan meja yang stabil) - 3 set x 8-12 ulangan

• Superman - 3 set x 10-15 ulangan

• Bodyweight Bicep Curls (gunakan tuala) - 3 set x 10-12 ulangan

• Plank Side (tahan selama 20-40 saat setiap sisi) - 3 set

Cadangan Tambahan:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan selama 5-10 minit sebelum setiap sesi latihan (contoh: jogging di tempat, gerakan dinamik).

• Rehat: Berikan rehat antara 30-60 saat antara setiap set.

• Nutrisi: Pastikan anda mengambil protein yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot, seperti daging tanpa lemak, telur, dan sumber protein tumbuhan.

• Hidrasi: Minum air yang cukup sebelum, semasa, dan selepas latihan.

• Pemulihan: Ambil satu atau dua hari rehat antara sesi latihan untuk membolehkan otot pulih.

Nota:

Lakukan pelan ini secara konsisten selama 4-6 minggu dan tingkatkan jumlah ulangan atau set apabila anda merasa lebih kuat. Setelah itu, anda boleh mempertimbangkan untuk menambah variasi latihan atau alat bantuan lain untuk cabaran tambahan. Selamat berlatih dan semoga berjaya dalam mencapai matlamat kecergasan anda!

Berikut adalah pelan latihan peribadi yang direka untuk mencapai matlamat kecergasan anda, termasuk kekuatan, pembentukan otot, ketahanan, dan kebolehan tinju. Pelan ini menggabungkan latihan bebanan dan kardio.

Hari 1: Latihan Kekuatan (Badan Atas)

• Pemanasan (10 minit): Lompat tali atau jogging ringan.

• Bench Press: 4 set x 8-10 ulangan.

• Pull-Ups: 4 set x sebanyak mungkin.

• Shoulder Press: 3 set x 10-12 ulangan.

• Bicep Curls: 3 set x 12 ulangan.

• Tricep Dips: 3 set x 10-12 ulangan.

• Kardio (15 minit): Berlari atau basikal stasioner pada intensiti sederhana.

Hari 2: Latihan Kekuatan (Badan Bawah)

• Pemanasan (10 minit): Berlari atau lompat tali.

• Squats: 4 set x 8-10 ulangan.

• Deadlifts: 4 set x 8-10 ulangan.

• Lunges: 3 set x 10-12 ulangan setiap kaki.

• Leg Press: 3 set x 10-12 ulangan.

• Calf Raises: 3 set x 15 ulangan.

• Kardio (15 minit): HIIT (High-Intensity Interval Training) - sprint 30 saat, rehat 30 saat.

Hari 3: Tinju dan Ketahanan

• Pemanasan (10 minit): Lompat tali atau senaman dinamik.

• Latihan Tinju (30-45 minit):

  • Shadow boxing (10 minit)

  • Latihan pad (10 minit)

  • Sparring (jika boleh) atau senaman tinju lain.

• Latihan Kekuatan Badan Tengah (Core):

  • Planks: 3 set x 30-60 saat.

  • Russian Twists: 3 set x 15 ulangan setiap sisi.

  • Bicycle Crunches: 3 set x 15 ulangan setiap sisi.

• Kardio (15 minit): Berlari pada intensiti tinggi (sprint).

Hari 4: Rehat atau Aktiviti Ringan

• Aktiviti seperti berjalan kaki, yoga, atau peregangan selama 30-60 minit.

Hari 5: Latihan Kekuatan (Gabungan)

• Pemanasan (10 minit): Berlari atau aktiviti kardiovaskular.

• Super Set (dari badan atas dan bawah):

  • Push-ups + Goblet Squats: 3 set x 10-12 ulangan masing-masing.

  • Bent Over Rows + Step-Ups: 3 set x 10-12 ulangan masing-masing.

  • Plank to Push-Up: 3 set x 8-10 ulangan.

• Kardio (20 minit): Berbasikal atau berenang.

Hari 6: Tinju + Kardiovaskular

• Pemanasan (10 minit): Lompat tali.

• Latihan Tinju (30-45 minit): Fokus pada teknik dan kelajuan.

• Kardio (20-30 minit): Berlari pada intensiti sederhana.

Hari 7: Rehat

• Ambil masa untuk pemulihan. Pastikan tidur secukupnya dan makan dengan seimbang.

Nota Penting:

• Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum setiap sesi dan peregangan selepasnya.

• Sesuaikan berat badan mengikut kemampuan dan tingkatkan secara beransur-ansur.

• Minum cukup air dan jaga pemakanan seimbang untuk menyokong matlamat kecergasan anda.

Selamat berlatih!

Pelan Latihan Peribadi untuk Meningkatkan Jisim Otot

Objektif: Meningkatkan Jisim Otot
Jantina: Lelaki
Kaedah Latihan: Ketahanan + Kardiovaskular
Jenis Latihan: Berat Badan
Tahap Kekuatan: Pemula

Panduan Pelan Latihan:
Latihan ini akan menggabungkan latihan kekuatan menggunakan berat badan dan latihan kardiovaskular. Disyorkan untuk melakukan latihan ini 3-4 kali seminggu dengan rehat yang cukup di antara sesi.

Struktur Latihan Mingguan

Hari 1: Latihan Kekuatan (Bahagian Atas Badan)

• Push-Ups - 3 set x 8-12 ulangan

• Dips (gunakan kerusi) - 3 set x 8-12 ulangan

• Plank to Push-Up - 3 set x 6-10 ulangan

• Superman - 3 set x 10-15 ulangan

Hari 2: Kardiovaskular

• Lari/Jogging - 20-30 minit

• Skip rope (lompat tali) - 10 minit (pecahan 30 saat lompat, 30 saat rehat)

Hari 3: Latihan Kekuatan (Bahagian Bawah Badan)

• Squats - 3 set x 10-15 ulangan

• Lunges - 3 set x 8-12 ulangan setiap kaki

• Glute Bridges - 3 set x 10-15 ulangan

• Calf Raises - 3 set x 10-15 ulangan

Hari 4: Kardiovaskular + Pemulihan Aktif

• Berjalan pantas atau berbasikal - 20-30 minit

• Latihan regangan - 10 minit

Tips Tambahan:

• Pemakanan: Pastikan anda memenuhi keperluan protein harian untuk membantu dalam pembinaan otot. Makanan seperti ayam, ikan, telur, dan kekacang boleh membantu.

• Hidrasi: Minum air yang cukup sebelum, semasa, dan selepas latihan.

• Rehat: Pastikan anda mendapat tidur yang cukup untuk pemulihan otot.

Catatan:

• Mulakan latihan dengan pemanasan selama 5-10 minit untuk mengelakkan kecederaan.

• Jika merasa kesakitan yang tidak biasa, ambil rehat dan jika perlu, dapatkan nasihat perubatan.

• Tingkatkan jumlah ulangan atau set secara beransur-ansur seiring dengan peningkatan kekuatan anda.

Selamat berlatih dan semoga berjaya mencapai matlamat jisim otot anda!

Berikut adalah rancangan latihan yang diperibadikan untuk anda yang ingin mendapatkan otot dengan menggunakan latihan ketahanan badan (bodyweight) dan berada pada tahap pemula.

Rancangan Latihan Mingguan

Hari 1: Latihan Badan Atas

• Push-Up (3 set x 8-12 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Dips Menggunakan Kerusi (3 set x 8-12 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Plank (3 set x 20-30 saat)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Superman (3 set x 10-15 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

Hari 2: Latihan Badan Bawah

• Squats (3 set x 10-15 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Lunges (3 set x 8-10 ulangan setiap kaki)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Glute Bridge (3 set x 10-15 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Calf Raises (3 set x 12-15 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

Hari 3: Rehat atau Aktiviti Ringan

• Aktiviti seperti berjalan, berbasikal, atau yoga selama 20-30 minit.

Hari 4: Latihan Penuh Badan

• Burpees (3 set x 5-10 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Mountain Climbers (3 set x 20-30 saat)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Push-Up (3 set x 6-10 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Squats dengan Lompat (3 set x 8-12 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

Hari 5: Latihan Keseimbangan dan Kekuatan Inti

• Side Plank (3 set x 15-20 saat setiap sisi)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Bicycle Crunch (3 set x 10-15 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Leg Raises (3 set x 8-12 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

• Flutter Kicks (3 set x 15-20 ulangan)

  • Rehat 60 saat antara set.

Hari 6 dan 7: Rehat atau Aktiviti Ringan

• Teruskan dengan aktiviti ringan seperti berjalan atau yoga.

Tips Tambahan

• Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum memulakan sesi latihan dan pendinginan selepas selesai.

• Fokus pada teknik yang betul semasa melakukan setiap senaman untuk mengelakkan kecederaan.

• Tambahkan pengambilan protein dalam diet anda untuk menyokong pertumbuhan otot.

• Minum air yang cukup sepanjang hari.

Ikuti rancangan ini dengan konsisten dan lakukan penyesuaian mengikut keperluan anda. Selamat berlatih!