เครื่องกำเนิดแผนการออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก

• การออกกำลังกายเวลา 5-6 วันต่อสัปดาห์

• การออกกำลังกายแบ่งเป็น Resistance และ Cardio

• Resistance Training:

  • ท่า Squats: 4 เซ็ต x 12 ท่า

  • ท่า Lunges: 3 เซ็ต x 10 ท่า (ต่อข้าง)

  • ท่า Deadlifts: 4 เซ็ต x 8 ท่า

  • ท่า Bench Press: 3 เซ็ต x 10 ท่า

  • ท่า Shoulder Press: 3 เซ็ต x 12 ท่า

• Cardio Training:

  • การวิ่งบนเทรดมิล: 20 นาที

  • การใช้วัด: 20 นาที

  • การว่ายน้ำ: 30 นาที

• ให้คำแนะนำในเรื่องการบริโภคอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

หากปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายนี้อย่างสม่ำเสมอ และทำการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและรวดเร็วครับ!

สวัสดีครับ นี่คือแผนการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะกับคุณที่มีเป้าหมายในการทำให้อนึ่งและยืดยุ่นมากขึ้น

• การอบรมแข็งแรง:

• กำลังแขน: ทำพื้นที่การกายแข็งแรงเช่น push-ups 3 เซ็ต 12 ครั้ง

• กำลังขา: Squats 3 เซ็ต 15 ครั้ง

• กำลังหลัง: Superman 3 เซ็ต 10 ครั้ง

• การออกกำลังกายคาร์ดิโอ:

• การวิ่งหรือเดินเร็ว: 30 นาที

• การกระโดดเชือก: 3 เซ็ต 1 นาที

• การยืดยุ่น:

• Yoga หรือ Pilates: ทำโยคะหรือพิลาทีสเพื่อเพิ่มความยืดยุ่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

อ่านระงับนี้ก่อนทุกการออกกำลังกาย: อย่าลืมทำเล้าเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงบาดเจ็บ และอาหารก่อกำลังกายที่เหมาะสมเช่นผลไม้และผักมากๆ และดื่มน้ำมากๆเพื่อรักษาความสดชื่นและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายครับ!

แผนการออกกำลังกายสำหรับคุณคือ:

• การอบรมวันที่ 1:

• การออกกำลังกาย cardio: วิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที

• การออกกำลังกาย resistance: ท่าพลังบริหารต่าง ๆ เช่น พื้นดัน, กางขา, ก้าวข้าม ทำเซ็ตแต่ละท่า 3 ชุด ข้อต่อ 10-12 ครั้ง

• การอบรมวันที่ 2:

• การออกกำลังกาย cardio: ว่ายน้ำหรือเดินรอบสระว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาที

• การออกกำลังกาย resistance: ท่าพลังบริหารอื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, รักแร, แขน ทำเซ็ตแต่ละท่า 3 ชุด ข้อต่อ 10-12 ครั้ง

• วันพักผ่อน: ให้ร่างกายพักผ่อนและฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย

• การอบรมวันที่ 3:

• การออกกำลังกาย cardio: วิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที

• การออกกำลังกาย resistance: ท่าพลังบริหารต่าง ๆ เช่น พื้นดัน, กางขา, ก้าวข้าม ทำเซ็ตแต่ละท่า 3 ชุด ข้อต่อ 10-12 ครั้ง

• การอบรมวันที่ 4:

• การออกกำลังกาย cardio: ว่ายน้ำหรือเดินรอบสระว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาที

• การออกกำลังกาย resistance: ท่าพลังบริหารอื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, รักแร, แขน ทำเซ็ตแต่ละท่า 3 ชุด ข้อต่อ 10-12 ครั้ง

• วันหยุด: ให้ร่างกายพักผ่อนและฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย

• ปรับปรุงอาหาร: ควบคุมอาหารให้ครบถ้วนและสมดุลตามจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

โปรดจำไว้ว่าสำหรับการอบรม resistance ควรเลือกน้ำหนักหรือความหนาและจำนวนครับกำลังที่เหมาะสมสำหรับระดับความแข็งแรงระดับ Intermediate ของคุณ และให้เริ่มต้นการลงร่างกายด้วยการเลือกท่าที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ และเพิ่มความยืดยุ่นโดยการทำการออกกำลังกาย cardio อย่างต่อเนื่อง ตลอดทั้งสัปดาห์ และอย่าลืมทำการอบรม resistance อย่างต่อเนื่องด้วย

ดูแลฟังเพื่อร่างกายแข็งแรงและมีความยืดยุ่น!

แผนการออกกำลังกายสำหรับคุณคือ:

• การอบรมท่าทางในบ้าน:

• กำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายเป็น 5-6 วันต่อสัปดาห์

• การออกกำลังกายระยะสั้นๆ 30-45 นาทีต่อวัน

• แบ่งการฝึกออกเป็นระยะวาจาและการฝึกกำลังท่าทาง

• การฝึกกำลังท่าทาง โดยใช้น้ำหนักร่างกายเป็นเครื่องมือ

• รวมออกกำลังกายการวิ่ง หรือการกระโดดเชือกเข้าไปในวันที่ว่าง

อย่าลืมทำการอบรมความยืดยุ่นอย่างสม่ำเสมอหลังจากการออกกำลังกายเพื่อลดความตึงที่กล้ามเนื้อ ในที่สุด อย่าลืมทำการทำความสะอาดท่าทาง และดื่มน้ำมากๆ ในทุกครั้งที่ออกกำลังกายเสร็จ ด้วย!